आज के समय में घुटने का दर्द सिर्फ बुज़ुर्गों की समस्या नहीं रह गई है। गलत लाइफस्टाइल, लंबे समय तक बैठकर काम करना, मोटापा, खेल के दौरान चोट या गलत एक्सरसाइज के कारण युवा भी इससे जूझ रहे हैं। ऐसे में सबसे ज़्यादा पूछा जाने वाला सवाल यही है — घुटने के दर्द के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?
इस सवाल का जवाब सिर्फ “एक” एक्सरसाइज नहीं है, बल्कि कुछ सही और सुरक्षित व्यायामों का संयोजन है, जो घुटनों को मज़बूत भी करता है और दर्द को धीरे-धीरे कम भी करता है।
घुटने में दर्द क्यों होता है?
घुटने के दर्द के पीछे कई कारण हो सकते हैं:
- कार्टिलेज का घिसना
- मांसपेशियों की कमजोरी
- वजन ज़्यादा होना
- ऑस्टियोआर्थराइटिस
- लंबे समय तक गलत पॉस्चर में बैठना
- खेल या गिरने से लगी चोट
अक्सर लोग दर्द होने पर पूरी तरह चलना-फिरना बंद कर देते हैं, जबकि एक्सपर्ट्स मानते हैं कि सही व्यायाम ही घुटने के दर्द का सबसे असरदार इलाज है।
एक्सपर्ट्स के अनुसार घुटने के दर्द के लिए सबसे अच्छे व्यायाम
1. क्वाड सेट (Quad Set Exercise)
यह एक्सरसाइज घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करती है।
कैसे करें:
- ज़मीन पर पैर सीधे फैलाकर बैठें
- जांघ की मांसपेशियों को टाइट करें
- 5–10 सेकंड रोकें
- दिन में 10–15 बार करें
फायदा:
घुटने को सपोर्ट मिलता है और सूजन धीरे-धीरे कम होती है।
2. स्ट्रेट लेग रेज़ (Straight Leg Raise)
यह सबसे सुरक्षित और असरदार एक्सरसाइज मानी जाती है।
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें
- एक पैर मोड़ें, दूसरा सीधा रखें
- सीधे पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं
- 5 सेकंड रोकें और नीचे लाएं
फायदा:
घुटनों पर ज़ोर डाले बिना ताकत बढ़ाता है।
3. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
जांघ के पीछे की मांसपेशियों का खिंचाव दर्द कम करता है।
फायदा:
- जकड़न कम होती है
- घुटने की मूवमेंट बेहतर होती है
4. वॉल सिट (Wall Sit)
अगर सही तरीके से किया जाए तो यह बहुत फायदेमंद है।
ध्यान रखें:
- ज़्यादा नीचे न जाएं
- दर्द हो तो तुरंत रोक दें
5. स्टेप-अप एक्सरसाइज
सीढ़ी या छोटे स्टूल का इस्तेमाल करें।
फायदा:
घुटने की स्टेबिलिटी बढ़ती है और बैलेंस सुधरता है।
कौन-सा व्यायाम नहीं करना चाहिए?
घुटने के दर्द में ये एक्सरसाइज नुकसान कर सकती हैं:
- ज़्यादा दौड़ना
- डीप स्क्वैट
- जंपिंग एक्सरसाइज
- अचानक मुड़ने वाली मूवमेंट
एक्सरसाइज से पहले ये सावधानियां ज़रूरी हैं
- वार्म-अप ज़रूर करें
- दर्द के बावजूद एक्सरसाइज न करें
- आरामदायक जूते पहनें
- धीरे-धीरे शुरुआत करें
अगर घुटने का दर्द लंबे समय से है, तो फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना बेहतर होता है।
सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, ये चीज़ें भी मदद करती हैं
- वजन नियंत्रित रखना
- सही डाइट लेना
- विटामिन और मिनरल्स की कमी न होने देना
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एक्सपर्ट ओपिनियन: क्या एक्सरसाइज से घुटने का दर्द पूरी तरह ठीक हो सकता है?
फिजियोथेरेपिस्ट्स मानते हैं कि:
“सही एक्सरसाइज से घुटने का दर्द पूरी तरह खत्म न भी हो, तो उसे कंट्रोल में ज़रूर रखा जा सकता है।”
नियमित और सही तरीके से किया गया व्यायाम सर्जरी की ज़रूरत को भी टाल सकता है।
अगर आप जानना चाहते हैं कि घुटने के दर्द के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है?, तो जवाब है —
सुरक्षित, हल्के और नियमित किए जाने वाले व्यायाम, जो घुटनों को मज़बूत बनाएं, न कि उन पर ज़ोर डालें।
दवा से ज़्यादा असरदार उपाय सही एक्सरसाइज और लाइफस्टाइल सुधार है।
FAQ
Q1. घुटने के दर्द के लिए सबसे सुरक्षित व्यायाम कौन सा है?
Straight Leg Raise और Quad Set एक्सरसाइज सबसे सुरक्षित मानी जाती हैं।
Q2. क्या रोज़ एक्सरसाइज करने से घुटने का दर्द ठीक हो सकता है?
हाँ, सही तरीके और नियमितता से दर्द काफी हद तक कम हो सकता है।
Q3. क्या घुटने के दर्द में चलना सही है?
हल्की वॉक फायदेमंद होती है, लेकिन दर्द बढ़े तो रोक देना चाहिए।
